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アルコールは眠りの敵?お酒と睡眠障害の関係

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アルコールが睡眠に及ぼす影響は、とても複雑です。多くの場合、眠りの質を低下させることが知られています。アルコールはリラックス効果があるため、就寝前の飲酒が睡眠を助けるように思えるかもしれません。

しかし、実際にはアルコールは睡眠の構造に悪影響を与え、休息を得るための質の高い睡眠を妨げることが多いのです。

飲む量で変化するお酒の作用

アルコールの効果は、飲む量によって大きく異なります。適量であればリラクゼーションや社交的な利益をもたらすことがありますが、たくさんのお酒を飲むのは健康に多くの悪影響を与えることが知られています。

少量のお酒(女性で1日1杯、男性で1-2杯程度)

少量のアルコールは、中枢神経系を抑制し、気分をリラックスさせる効果があります。これにより、社交的な場でリラックスしたり、緊張をほぐすのに役立つことがあります。

それぞれの適量のアルコールを取り入れることは、特に赤ワインの場合、心臓病リスクの軽減と関連することが示されています。この効果は、血中の良好なコレステロール(HDL)のレベルを上昇させることにより説明されることがあります。

中量のお酒

アルコールを飲む量が増えると、判断力や認知機能が低下します。これは、アルコールが脳の前頭葉を抑制することによるものです。これにより、通常よりもリスクの高い行動をとる可能性が増します。

身体能力やバランス感覚が損なわれ、日常的な動作が困難になります。これは運転能力にも影響を与え、事故のリスクを高めます。

大量のお酒

アルコールを大量に飲むと、急性アルコール中毒のリスクが高まります。これには嘔吐、意識の喪失、さらには死に至る危険も含まれます。

頻繁にかなりの量のアルコールを飲むことは、アルコール依存症を発症するリスクを高めます。これは、身体がアルコールの効果に慣れ、より多くのアルコールを必要とするようになるためです。

さらに、長期的にかなりの量のアルコールを飲むと、肝臓病、一部のがんのリスク増加、心血管疾患、神経障害など、様々な健康問題が引き起こされる可能性があります。

アルコールの作用は、飲む量だけでなく、個人の体重、性別、飲酒の習慣、遺伝的要因によっても異なります。そのため、自分のアルコールの耐性を理解し、自分に最適な量を知ることが重要です。

寝酒している人は要注意!

寝酒とは、睡眠を促す目的で就寝前に飲まれるアルコールのことを指します。多くの人がリラックス効果や睡眠への入りやすさを求めて、寝酒の習慣をしていますが、実際には寝酒が睡眠の質に与える作用は必ずしも肯定的ではありません。

レム睡眠の減少

アルコールはレム睡眠を減少させます。レム睡眠は、感情の処理、記憶の整理、学習に重要な役割を果たしており、その減少は翌日の認知機能に悪影響を与えることがあります。

睡眠の断片化

アルコールが代謝されるにつれて、睡眠の後半で頻繁に目が覚めるようになります。これは、身体がアルコールの影響から回復しようとするため、浅い睡眠が増え、睡眠の質が低下します。

睡眠時無呼吸の悪化

アルコールは筋肉を弛緩させる作用があり、これが喉の筋肉に影響して、睡眠時無呼吸の症状を悪化させる可能性があります。

寝酒の短期的な効果

寝酒をすると、アルコールの抑制効果によって初期のリラックス感が得られ、眠りにつきやすくなることがあります。アルコールは中枢神経系を抑制し、心身の緊張を解放するため、一時的には入眠を助ける効果があると感じられることが一般的です。

次の日に響かない程度にお酒を楽しもう

二日酔いを防ぎつつ寝酒を楽しむためには、いくつかの基本的な原則に注意することが重要です。まず、アルコールを飲む量を適量に保つことが基本です。一般的に推奨されるのは、女性で1日1杯、男性で2杯までですが、それぞれの体質や健康状態によって適量は異なります。

アルコールを飲む時は、飲酒を食事と共に行うことが理想的です。食事はアルコールの吸収を緩やかにし、血中アルコール濃度の上昇を防ぎます。また、水分を十分に取ることも重要です。アルコールは利尿作用を持ち、脱水を引き起こす可能性があるため、アルコールと同量の水を飲むことで悪酔いを防ぎます。

できれば、就寝直前にアルコールを飲むのではなく、就寝の1〜2時間前に飲み終えるようにすることも、睡眠の質を保ちつつ二日酔いを避けるために役立ちます。この時間差は身体がアルコールをある程度代謝し始めるのに十分な時間を与えるため、より快適に眠りにつくことができます。

これらのアプローチは、二日酔いを防ぐだけでなく、一般的な健康維持にも寄与します。それぞれのアルコールに対する耐性や健康状態に合わせて適切な量を見極め、上記の習慣を実践することが、楽しく健康的に寝酒を楽しむカギとなります。

心地よい快眠は導くには

心地よい快眠を得るためには、日々の習慣が非常に大切です。寝る前のリラックスを助けるために、就寝前のカフェインやアルコールの摂取を避け、リラクゼーションテクニックを取り入れると良いでしょう。また、寝室を暗く、静かで涼しい環境に整えることも大切です。

規則正しい生活リズムを心がけ、毎日同じ時間に床に就くことで、体内時計を整えることができます。これらの習慣を組み合わせることで、質の高い睡眠を促進し、日々の生活の質を向上させることができます。


 

よくある質問

Q.寝酒は睡眠にどのような影響を与えますか?

寝酒は初めはリラックス効果で入眠を助けますが、睡眠後半に目が覚めやすくなり、睡眠の質が低下します。また、レム睡眠が減少し、睡眠時無呼吸が悪化する可能性があります。

Q.適量のアルコール摂取は健康に良い影響を与えますか?

適量のアルコール(女性で1日1杯、男性で1-2杯)は、中枢神経系を抑制し、リラックス効果をもたらします。また、特に赤ワインは心臓病リスクの軽減と関連しています。

Q.アルコールの大量摂取にはどのようなリスクがありますか?

アルコールを大量に飲むと、急性アルコール中毒のリスクが高まり、長期的には肝臓病や心血管疾患、一部のがんのリスクが増加します。さらに、アルコール依存症を発症する可能性もあります。


 


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監修医師

草薙威史 先生

草薙威史 先生

経歴
  • 山形大学医学部 卒
  • 二本松会山形病院
  • 飯沼病院
  • 星ヶ丘病院
  • さとうメンタルクリニック
  • 新宿溝口クリニック
  • ナチュラルアートクリニック
  • 新宿廣瀬OPクリニック
  • ひめのともみクリニック
  • 三田こころの健康クリニック新宿
  • 医療法人社団TLC医療会 ブレインケアクリニック 理事長
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