体内の概日リズムとは、生体の自然な24時間周期のことです。体内時計が、生活リズムと合わなくなることで起こる睡眠障害です。例えば、シフト勤務、時差ぼけ、メラトニンの生成異常、または脳の視交叉上核の異常などが含まれます。概日リズム睡眠障害は、睡眠と覚醒のタイミングやその質に影響を与え、日常生活に支障をきたすことがあります。
概日リズム睡眠障害（CRSD）の主な症状
眠れないだけじゃない、体調不良も併発
寝たい時間に眠れない、寝つきが悪くベッドに入ってから時間がかかる、などの入眠障害や、起きたい時間より早く起きてしまう、二度寝が出来ないなどの中途覚醒、さまざまな影響を受け、睡眠がバラバラで安定しなくなるなど、不安定で質の悪い睡眠サイクルが続くことがあり、良質な眠りの妨げになります。
睡眠の質が低いため、日中の行動時間に眠気を感じてしまい、頭が上手く働かなくなります。集中力も削がれ、日常生活に支障が出てしまいます。
また、頭痛や吐き気、腹痛などの身体的な症状や、メンタルにも不調を感じます。
これらの症状は、仕事、学業、社会活動など、日常生活に影響を与える可能性があります。また、長期的な概日リズム睡眠障害は、うつ病や不安障害などのメンタルヘルスの健康問題を引き起こすリスクもあります。
概日リズム睡眠障害（CRSD）の原因
時差ぼけ
特に、西から東への移動では、時間が早まるため、体内時計が適応するのに時間がかかります。これが、寝つきや早朝覚醒などの問題を引き起こし、概日リズム睡眠障害の原因となります。
不規則な交代勤務
交代勤務では、勤務時間が毎日バラバラになるため、体内時計が同じリズムを保てず、睡眠サイクルが乱れやすくなります。
就寝時刻と起床時刻がバラバラな生活
生活リズムの変動は、体内時計を混乱させ、寝つきや寝起きの悪さ、日中の眠気などの症状を引き起こす可能性があります。
日光を長期間浴びない生活
日光は、体内時計の調整に重要な役割を果たします。何日も日光を浴びないと、体内時計が乱れ、睡眠サイクルに影響を与えます。
急に失明した時
視覚的な情報は、体内時計にとって重要です。突然失明すると、体内時計の調整が難しくなり、概日リズム睡眠障害のリスクが高まります。
これらの状況は、体内時計を上手く調整するための生活習慣や環境が整っていないため、概日リズム睡眠障害を引き起こす可能性があります。効果的な治療や予防策は、生活リズムの安定、光療法、行動療法など、個々の状況に応じて異なります。
概日リズム睡眠障害（CRSD）の治療法
治療を始める前に、睡眠専門医や医師と相談して、最適な治療計画を立てることが重要です。
光療法（Phototherapy）
特定の時間に明るい光を浴びることで体内時計をリセットしようとする方法です。朝起きた時、強い光を浴びることで、体内時計が動き出し、夜型の人が早く寝るのを助けることができます。朝、カーテンを開けるクセをつけましょう。
暗闇療法（Dark Therapy）
暗闇療法では、夕方以降に強い光を避けることで、メラトニンの生成を促進し、睡眠を促します。これは、特に夜遅くまで起きている人や、時間帯がずれている人に効果的です。遮光カーテンを使うのも効果的です。
メラトニンの補充
メラトニンは、睡眠ホルモンで、一部の概日リズム睡眠障害の人々に対して、就寝前にメラトニンのサプリメントを摂取することが推奨されることがあります。これにより、身体の内部時計を正しく調整するサポートとなります。
生活習慣の調整
規則正しい睡眠スケジュールを保つこと、カフェインやアルコールなどの刺激物の摂取を控えること、就寝前のリラックスした時間を確保することなど、日常生活の中で睡眠の質を向上させるための習慣を整えることが大切です。
認知行動療法（CBT）
認知行動療法とは、睡眠に関連する悪い習慣や考え方を変えるためのもので、睡眠障害の治療にしばしば用いられます。認知行動療法は、睡眠環境の改善やリラクゼーションスキルにも効果があります。
日光を浴びる習慣をつけ、睡眠サイクルを整えよう
日光を浴びる習慣を取り入れることは、睡眠サイクルを整えるのに非常に効果的です。
日光は、自然な光の源であり、メラトニンの生成を抑制することで体内時計をリセットします。特に、朝日を浴びることは、目覚めを助け、一日を通じての活動リズムを整えるのに役立ちます。
ストレスの軽減や全体的な幸福感の向上に寄与し、セロトニンのレベルを高め、気分を良くする効果があります。
日中に適切な量の自然光を浴びることで、夜間の睡眠の質が向上し、より深い睡眠が得られるようになります。
朝の散歩や、室内でも日光を浴びられる場所など、日光のメリットはたくさんあります。
ランチタイムなどの短い休憩を外で過ごし、自然光を浴びるようにしたり、日光を浴びる習慣を日常生活に取り入れることで、睡眠サイクルを効果的に整え、総合的な健康と睡眠の質を向上させることができます。
