最近、やる気も出ないしメンタル落ちると思ったら「適応障害」って言われた、でもどうしたらいい？会社は？家族になんて説明したらいい？休養しなきゃならなくなった時にやらなきゃいけないことをまとめます。

適応障害とは？うつと何が違うの？

適応障害とうつ病は、心の健康に関連するふたつの異なる診断名ですが、一見似た症状を示すことがあります。それぞれの障害の特徴と違いを正しく理解することは、自身の症状を知るために大切なことです。

適応障害とは

適応障害は、職場や家庭内の問題、親しい人の死や地震などの自然災害、他にも人生における重大な出来事など、特定の大きなストレス要因が原因で発生します。

これは通常、ストレスのある出来事が起こった後の3ヶ月以内に発症し、その出来事が取り除かれたり、その状況に適応出来るようになると、症状が和らぐことが一般的です。

症状には、不安や抑うつ、頭痛、睡眠障害などが含まれますが、これらはそのストレス要因に直接関係しています。

うつ病との違い

適応障害は明確なストレス要因に反応して発生しますが、うつ病は特定の原因なく発生することがあります。うつ病は、一般的に長期間にわたる深刻な抑うつ状態を特徴とします。

適応障害の症状は、ストレス要因が解消されると改善されることが多いです。一方、うつ病は長期間にわたり持続することがあります。

病院で診断されたことを上司へ伝える

その精神的な問題は、その上司が原因ですか？これから説明するのは、その上司が原因ではない場合です。

まず一番に直属の上司に相談

上司が、仕事の手が空いた時や比較的時間に余裕がある時を見計らって話すことが大切です。

個人的な内容になるので、個室など他者が聞こえないような空間を選びましょう。

適応障害を知らない人もいるので、まず適応障害の基本的な症状と、今自分の身に起きている症状などを説明しましょう。医師からの診断書なども見せると効果的です。

その症状が影響して業務の中でどんなことに困っているか、具体的な例を出して伝えましょう。

冷静に簡潔に、自分の気持ちをまとめておきましょう

冷静かつ具体的に自分の状態を説明します。感情的になり過ぎると、本来伝えたい内容が伝わりにくくなることがあります。具体的に、どのようなサポートが必要かを明確に伝えます。例えば、柔軟な勤務時間、緊急時の休暇、業務の軽減などを相談します。

対処法、人事への相談

「こうしたら働きやすくなる」と自分から提案をすることで、上司も状況を理解しやすくなります。定期的なミーティングを要請し、状況が改善しているかを一緒に話し合いましょう。上司との信頼関係を築くことができます。

また、人事部門や産業医やカウンセラーなどに相談したり、会社のサポートプログラムや健康管理プランの情報を調べましょう。

このように計画的に話すことで、真摯に受け取ってもらえ、上司に理解してもらいやすくなります。泣いてしまったり感情的になるなど、焦りは禁物です。

適応障害との上手い付き合い方

適応障害と上手に付き合うためには、セルフコントロールのスキルを身につけ、専門医や心理カウンセラーからの精神的サポートを受ける事が大切です。

ストレスの原因は何か考える

自身が感じた巣と照すの原因をよく考えます。どういう状況になるとストレスを感じるのか？キッカケは何なのか？俺が分かれば避けることもでき、対処法も見つかるかもしれません。

日記を書く

とりあえず、短い文章でも毎日書き続けることが大切です。何日か書いてみたら最初の頃の日記を読んでみましょう。客観的に見ることができ、新しい発見があるかもしれません。

自分の気持ちを吐き出すことでストレス発散になる可能性もあります。

日記は、病院に行くときに持っていくと、医師に日々の自分のこころの変化や体調なども事細かに伝えることができ、便利です。

健康的な生活習慣を送る

運動はストレス発散になり、余計なことを考える時間を減らしてくれます。何かに打ち込むことはとても大切です。自分が楽しめる運動で定期的に身体を動かしましょう自宅の近くのフィットネスジムを契約してみたり、公共施設のスポーツ施設など、家の周りを走ってみるのも良いと思います。

食事にも気遣い、栄養のバランスを考えた食事を摂りましょう。料理をすることもストレス発散になります。

心地よい疲れを感じた方が良く眠れ、睡眠の質も上がります。寝る前は好きな音楽や好きなアロマを炊いてみたりして、リラックスできる空間で眠りにつきましょう。

親しい友達と遊んだり実家に帰省したり

適応障害になると、ネガティブな気持ちになりやすいです。孤独感もより一層感じてしまいます。家を出るのが辛い場合は、オンラインで話したり一緒にゲームをしたり同じ映画を見たり、家に遊びに来てもらったり、メンタルのサポートをお願いしましょう。適応障害は、誰でもなる可能性があり、恥ずかしいことではありません。

休みが取れたら、実家に行くのもリフレッシュになり、遠出して森林浴やキャンプなども気分が変わって症状緩和に効果的です。

自分の状態を受け入れる

自分を責めないでください。自己批判を避け、自己肯定感を持つよう心がけましょう。

ネガティブな感情が起こりやすい錠たいです。意識してポジティブなものに置き換えるよう心がけましょう。

まとめ

日々舞い込むタスクを自分のやりやすいよう管理し、優先順位をつけることで、オーバーワークや時間に追われるストレスを減らすことができます。

スモールステップを設定するのも効果的です。小さな目標を達成する回数を増やしていくことで、自信をつけ、自己肯定感を上げていきます。

日常生活における、更なるストレス耐性を高めるために効果的なプロセスです。常に、自分自身の状態に注意を払い、必要なときには適切なサポートを求める勇気を持ちましょう。

　

よくある質問

Q.適応障害とうつ病の違いは何ですか？

適応障害は特定のストレス要因に対する反応で発症し、ストレス要因が解消されると改善することが多いです。うつ病は特定の原因がなくても発症し、長期間にわたる深刻な抑うつ状態が特徴です。

Q.適応障害と診断されたら上司にどう伝えればよいですか？

上司には、まず適応障害の基本的な症状と自分の現状を説明し、医師の診断書を見せると効果的です。冷静に具体的なサポートを要請し、人事や産業医にも相談すると良いでしょう。

Q.適応障害と上手に付き合うための方法は何ですか？

ストレスの原因を把握し、日記をつける、運動や栄養バランスを考えた食事を心がけるなどが有効です。また、友人との交流やリフレッシュする活動も大切です。自分の状態を受け入れ、専門家のサポートを受けましょう。