血圧と睡眠は、私たちの身体と全体的な健康に深刻な影響を及ぼします。高血圧は心臓病や脳卒中などの重大な健康問題のリスクを高める一方で、睡眠の質は私たちの心身の健康や日々の生活の質に直接関係しています。

「血圧が高い」と「睡眠の質が低い」という問題は個別に発生することもありますが、これらの問題は実際には密接に関連しています。数多くの医学的研究がこれらの間の相関関係を証明しています。

睡眠習慣の改善には血圧コントロールが大事

高血圧にお悩みであれば、今が睡眠習慣を改善する絶好のタイミングかもしれません。良質な睡眠を取ることで、血圧の管理が効果的に行えるようになり、そのメリットを実感できるはずです。

いびきは高血圧を引き起こす

大きないびきをかいてると言われたことある人は、高血圧になる可能性があります。

睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に繰り返される、いびきとともに呼吸が一時的に停止する障害です。酸素レベルを下げ、自律神経もバランスが取れず、心血管系にも影響を及ぼします。医学的な定義では、10秒以上呼吸が止まるのを「無呼吸」、呼吸が弱くなるのを「低呼吸」と言い、1時間あたり5回以上繰り返される状態をいいます。

睡眠中に無呼吸がおきると、身体が低酸素状態となり、呼吸障害による酸素不足は、身体の炎症反応を引き起こす事があります。この状態は、夜間だけでなく日中の血圧にも影響を及ぼすことが知られています。

まず、睡眠時無呼吸症候群は、正確な診断が必要です。睡眠研究を通じて症状を評価し、必要に応じてCPAP（持続的気道陽圧療法）マシーンを使用することが一般的です。このマシンは睡眠中に一定の気圧を気道に供給し、呼吸の停止を防ぎます。

自身のいびきや睡眠状態に違和感がある人は、専門医の診断を受け、適切な治療を受けましょう。

高血圧をスルーすると起こる病

心臓病や心不全、脳卒中

心臓に対して持続的なストレスを与え、心筋梗塞（心臓発作）や狭心症などの心臓病を引き起こすリスクを増加させます。心臓が血液を送り出す際の負担が増えるため、心臓が肥大することもあります。脳内の血管に過剰な圧力をかけ、これが破裂すると脳出血を引き起こす可能性があります。また、血管が詰まることで脳への血流が妨げられ、脳梗塞や心不全を引き起こすこともあります。

腎臓病

腎臓の血管に損傷を与えることがあり、腎機能の低下につながる可能性があります。これにより、最終的には慢性腎不全へと進行することもあります。

視覚障害

目の網膜の細かい血管に高血圧が損傷を与えると、視力障害や失明を引き起こす網膜症が発生するリスクが高まります。

末梢動脈疾患

血管を硬くし、動脈が狭くなることがあります。これにより、特に足の血流が悪くなり、痛みや感染症のリスクが高まります。

これらの病気は高血圧が直接的な原因となることもありますが、高血圧が糖尿病や高コレステロールのリスクと組み合わさることで、さまざまな疾患の発生確率がさらに増加することがあります。血圧を適切にコントロールすることにより、睡眠の質が向上することで、血圧が安定する可能性があります。つまり、血圧と睡眠は互いに良い影響を与え合い、ひとつが改善するともう一方も改善する可能性があるのです。これにより、深い睡眠が促進され、全体的な睡眠の質と健康状態が向上します。

寝不足が続くと血圧が上がる？血圧を下げるには

血圧を下げるためには、ライフスタイルの変更と場合によっては医療的な介入が必要です。ここでは、自宅で取り組むことができる方法として、生活習慣の改善に焦点を当てたいくつかの効果的なアプローチを紹介します。

食生活の改善

塩分の摂取制限

高ナトリウムの食事は血圧を上げる一因です。日々の塩分摂取量を減らすことが推奨されます。

DASH食

「Dietary Approaches to Stop Hypertension」の略で、果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品に重点を置いた食事方法です。これにより、高血圧を効果的に下げることができます。

カリウムの摂取増加: カリウムは血圧を自然に下げる効果があります。バナナ、アボカド、ほうれん草などカリウムが豊富な食品を摂ることが推奨されます。

適度な運動

週に150分の中強度運動（速歩や水泳など）または75分の高強度運動（ジョギングやエアロビクスなど）を行うことが心血管の健康に良いとされています。運動は血圧を自然に下げる効果があります。夕方に、軽い運動をすることは睡眠の質を向上させることができますが、就寝直前の激しい運動は、体温を上昇させ寝付きを悪くすることがあります。

健康的な体重の維持

体重の増加は血圧を上昇させる要因です。理想的な体重を維持することで、血圧を管理しやすくなります。

適度な飲酒

過度のアルコール摂取は血圧を上昇させる可能性があります。男性は1日に2杯、女性は1日に1杯を目安にします。

リラクゼーションスキル

ヨガ、瞑想、深呼吸など、ストレスを軽減する活動を取り入れることが効果的です。これにより、血圧の上昇を防ぐことができます。

タバコはやめる

喫煙は血圧を上昇させる要因の一つであり、心血管疾患のリスクも高めます。他の病気の予防にもなるので禁煙は絶対するべきです。

血圧を効果的に下げるため、これらの対策はとても有効です。

いろいろ試しても、血圧が十分に改善されない場合は、医師の診察を受け、必要に応じて薬物療法を検討することが重要です。

睡眠スタイルも自分の心地いい空間に

快適な環境を作る

静かで、暗く、涼しい環境を整えることが理想的です。ベッドや枕の快適さも睡眠の質に影響しますので、寝具は体に合ったものを選びましょう。

カフェインを避ける

カフェインやニコチンは刺激物であり、特に就寝数時間前には避けるべきです。これらの刺激物は、心拍数を上げ、睡眠を妨げることがあります。

電子機器の使用を制限

スマートフォンやタブレット、コンピューターの画面から発せられるブルーライトは、メラトニンの産生を妨げ、睡眠を妨げる可能性があります。就寝前1時間はこれらのデバイスの使用を避け、リラックスする時間を作りましょう。

睡眠をしっかり取って血圧を下げよう

良質な睡眠は単なる休息以上のものであり、それが心血管健康、特に血圧管理に深く関わっていることは無視できません。私たちの体は一晩中活動を続け、血圧を含む多くの体系を調節しています。このことから、睡眠不足が高血圧のリスクを高める一方で、安定した睡眠習慣が血圧を自然に下げ、全体的な健康を向上させる可能性があることは明らかです。

したがって、日々の生活の中で睡眠の質を向上させることへの意識を高め、具体的な行動をとることが推奨されます。それが、心臓病や脳卒中など、高血圧が引き起こす可能性のある深刻な健康問題を未然に防ぐ鍵となるでしょう。あなたの健康は、毎晩の睡眠から始まります。今夜からでも、より良い睡眠を目指しましょう。

　

よくある質問

Q.高血圧と睡眠の関係は何ですか？

高血圧と睡眠は密接に関連しており、睡眠不足が続くと血圧が上がり、高血圧が睡眠の質を低下させることがあります。良質な睡眠を取ることで血圧を効果的に管理できます。

Q. 高血圧の人がいびきをかく理由は何ですか？

いびきは睡眠時無呼吸症候群の一症状で、呼吸が一時的に停止するため、体が低酸素状態になり、これが高血圧を引き起こします。

Q.高血圧を下げるためにはどのような生活習慣が必要ですか？

高血圧を下げるためには、塩分の摂取制限、DASH食の実践、適度な運動、健康的な体重の維持、適度な飲酒、ストレス管理、禁煙が重要です。